「スクワットって、結局どうやるの？」
そんな疑問をお持ちの方、多いのではないでしょうか。
スクワットは、筋トレにおいて代表的な種目。
一方で、フォームが崩れてしまうと、思ったように筋肉へ刺激を入れられなかったり、膝や腰などに負担がかかったりすることもあります。
この記事では、スクワットの正しいフォームや注意点、回数・セット数の目安を解説します。
💪スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットでは、主に以下の筋肉を使います。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉
大殿筋
お尻にある大きな筋肉
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉
このようにスクワットは、太ももやお尻をまとめて鍛えられるのが特徴です。
正しいスクワットのやり方📖
それでは、基本的なスクワットのフォームについて解説します。
① 足を肩幅程度に開く
まずは、足を肩幅程度に開いて立ちます。
つま先は、正面〜やや外側を向く程度でOKです。
その中で自分が安定して動ける位置を探してみましょう。
② お尻を後ろに引きながら下げていく
膝だけを曲げるのではなく、股関節を曲げながらお尻を後ろに引くイメージで身体を下げていきます。
椅子に座るような感覚で行うと、動作をイメージしやすいです。
③ 膝とつま先の向きを意識する
身体を下げる際は膝が極端に内側へ入らないように注意しましょう。
基本的には、膝とつま先が同じ方向を向くように意識すると動きやすくなります。
④ 膝が90度程曲がるところまで下げる
身体を下げていったら、膝が90度程曲がる位置まで下ろしましょう。
背中は、「背筋をピンと伸ばす」というより、自然な背骨のカーブを保ったまま動くことを意識しましょう。
ただし、90度まで下ろそうとすると背中が曲がってきてしまう場合は、無理せず90度の手前で立ち上がり始めてもOKです。
⑤ 足裏で床を押して立ち上がる
そこから、足裏で床を押すようにして立ち上がります。
立ち上がるときに、お尻や太ももの筋肉を使っていることを意識してみましょう。
🙅♂️スクワットでよくある間違い
ここからはスクワットの際によく出る間違いを紹介します。
①膝がつま先よりも大きく前に出てしまう
身体を下げていく際に、膝がつま先より少し前に出るのは身体の構造上問題ありません。
ただし、身体をしっかり下げようして膝から動いてしまい、膝が大きく前に出てしまうのは膝に負担がかかってしまいます。膝だけで動こうとせず、股関節や足首なども含めて全身を使うことが大切です。
②膝が内側に入る
スクワット中に膝が大きく内側へ入ってしまう場合は、フォームを見直してみましょう。
足裏の安定性や股関節周りの可動域など、さまざまな要因が考えられます。
無理に膝を外へ押し広げるのではなく、膝とつま先の向きをそろえるところから始めてみましょう。
③腰を丸めすぎる
深く下ろそうとして、腰や背中が大きく丸まってしまうケースもあります。
深さよりも、まずは自分が安定して動ける範囲で行うことが大切です。
④膝が痛いときはどうする？
スクワットをしていて膝に痛みが出る場合は、無理に回数を続けないようにしましょう。
痛みの原因は、フォームだけとは限りません。
筋力、関節の動き、疲労、既往歴など、さまざまな要因が関係する可能性があります。
まずは、
- 椅子の立ち座りでどこまで下げられるかを確認する。
- 回数を減らす
- 動作をゆっくり行う
- 痛みが出ない範囲で行う
など、負荷を調整してみましょう。
痛みが続く場合や、強い痛み・腫れなどがある場合は、運動を中止して医療機関への相談を検討してください。
🏃♂️スクワットは何回・何セット？
筋トレ初心者の場合、まずは10回×2〜3セットを目安に始めるのがおすすめです。
回数はあくまで目安ですので、10回にこだわる必要はありません。
「フォームを崩さずにできる回数」を基準にして、自分の体力に合わせて調整しましょう。
最初から限界まで追い込むよりも、継続できる負荷で習慣化することが重要です。
🗓️スクワットは週何回やればいい？
筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回程度から始めてみましょう。
毎日必ず行わなければ効果がないわけではありません。
筋肉や身体の疲労具合を確認しながら、無理なく継続できる頻度を設定することが大切です。
前回の記事でも紹介したように、筋トレは「何回やるか」だけではなく、継続できる頻度で行うことがポイントになります。
🎯まとめ
今回は、スクワットの基本的なフォームと注意点について解説しました。
スクワットで大切なのは、正しいフォームで、自分の身体をコントロールしながら動くことが重要です。
まずは、
- 足を安定させる
- お尻を後ろに引きながら下げていく
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 背中を丸めすぎない
- 無理のない深さで行う
このあたりを意識してみましょう。
筋トレは、続けることで少しずつ身体の変化を感じられるようになります。
最初から完璧を目指す必要はありません。
「動ける身体」をつくるために、自分の身体と向き合いながら少しずつ続けていきましょう。
