「筋トレを始めたいけど、週に何回やればいいの？」
そんな疑問を持っている筋トレ初心者は多いと思います。
筋トレをする目的にもよりますが、まずは週2〜3回の筋トレから始めるのがおすすめです。
毎日筋トレをする必要はありません。むしろ、筋トレだけでなく休養や普段の生活も含めて考えることが、無理なく身体を変えていくポイントです。
この記事では、筋トレ初心者におすすめの頻度や、休養の考え方について解説します。
① 筋トレ初心者は週2〜3回がおすすめ
筋トレを始めたばかりなら、まずは週2〜3回程度を目安にしてみましょう。
「週2〜3回だけで効果があるの？」と思うかもしれませんが、大切なのはたくさんやることではなく、継続できる習慣をつくることです。
例えば、月曜日と木曜日に筋トレをするだけでも、週2回のトレーニングになります。慣れてきたら週3回に増やすなど、自分の生活リズムや体力に合わせて調整していきましょう。
また、筋トレをした日だけでなく、普段の生活の中で歩いたり身体を動かしたりすることも、健康的な身体づくりには重要です。
「週何回やるか」よりも、「無理なく続けられるか」をまず意識してみましょう。
② なぜ毎日筋トレをしなくてもいいの？
筋トレではトレーニングだけでなく、身体を回復させる時間も大切です。
筋トレをすると、筋肉と身体に負荷がかかり、疲労が蓄積します。そのため、トレーニングを続けるためには、休養や睡眠をしっかりとることが重要です。
特に初心者の場合、毎日全身を追い込むようなトレーニングを続けると、疲労がより蓄積してしまうことがあります。
疲労が残った状態で無理にトレーニングをすると、フォームが崩れたり、場合によっては大きな怪我につながることがあります。
「毎日やること」よりも、「次のトレーニングを良い状態で行えること」を意識しましょう。
③ おすすめの1週間筋トレスケジュール
例えば、週2回なら次のようなスケジュールがおすすめです。
月曜日：筋トレ
火曜日：休養
水曜日：軽い運動・ウォーキング
木曜日：休養
金曜日：筋トレ
土曜日：休養
日曜日：自由
このように、筋トレの間に休養日を入れることで、身体の回復時間を確保できます。
仕事や学校、家庭の予定など、自分の生活に無理なく組み込める曜日を選ぶことが大切です。
「月曜日と木曜日」「火曜日と土曜日」など、自分が続けやすい組み合わせを見つけてみましょう。
④ 1回の筋トレはどれくらい？
「1回の筋トレはどれくらいの時間がいいの？」という疑問もあると思います。
まずは60分以内を目安にしてみましょう。
長時間トレーニングをすればするほど効果が高くなるわけではありません。種目数を増やしすぎたり、長時間身体を動かし続けたりすると、集中力が切れてしまったり、逆に疲労が大きくなってしまいます。
最初は全身をバランスよく動かせる種目を3、4種目ほど選び、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
また、仕事や家事などでまとまった時間が取れない場合は、60分にこだわる必要ありません。短い時間でも継続して身体を動かすことに意味があります。
大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることです。
⑤ 筋肉痛があるときはどうする？
筋トレを始めると、「翌日に筋肉痛になったけど、次のトレーニングはどうすればいい？」と悩むことがあります。
筋肉痛があるからといって、必ずトレーニングを休まなければいけないわけではありません。ただし、筋肉痛が強く残っている部位を無理に鍛える必要はありません。
例えば、脚に強い筋肉痛がある場合は、脚のトレーニングを休んで、上半身のトレーニングや軽いウォーキングなどに切り替えましょう。
一方で、軽い筋肉痛であれば、身体の状態を見ながら普段通りの活動を行っても問題ありません。
ただし、筋肉痛ではなく関節の痛みや鋭い痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。
筋肉痛の程度や身体の状態には個人差があります。痛みが長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関などに相談しましょう。
まとめ｜筋トレは無理なく続けることが大切
筋トレ初心者におすすめの頻度や、休養の考え方について解説しました。
まずは週2〜3回程度から始めてみるのがおすすめです。
毎日トレーニングをする必要はありません。筋トレと休養のバランスをとりながら、自分の生活に無理なく取り入れていきましょう。
また、1回のトレーニング時間や回数にこだわりすぎる必要もありません。「これなら続けられる」と思える方法を見つけることが、長く身体づくりを続けるポイントです。
筋肉痛や疲労が強いときは身体の状態を確認し、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
まずは週2回からでも十分です。できることから少しずつ始めて、筋トレを習慣にしていきましょう。
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