「筋トレをしたら翌日に筋肉痛がきた」
「筋肉痛が残っているけど、今日も筋トレしていいの？」
「筋肉痛があるときは休んだほうがいい？」
筋トレを始めた方なら、一度は迷ったことがあるのではないでしょうか。
筋トレ後に起こる筋肉痛は、普段あまり使っていない筋肉を動かしたり、いつもより強い負荷をかけたりしたときに起こりやすい反応です。
特に、運動後12〜24時間ほどしてから痛みが出始め、24〜72時間程度で強くなる「遅発性筋肉痛Delayed Onset Muscle Soreness（DOMS）」が知られています。
では、筋肉痛があるときに筋トレをしても問題ないのでしょうか？
この記事では、筋肉痛があるときの筋トレの考え方や、休むべきケース、無理をしないためのポイントをわかりやすく解説します。
筋トレの頻度について迷っている方はこちらも参考にしてみてください👇
💭筋肉痛があるときの筋トレについて
結論からいうと、筋肉痛があるからといって、必ず筋トレを休まなければいけないわけではありません。
ただし、筋肉痛の強さや部位、その日の身体の状態によって、トレーニング内容を調整することが大切です。
遅発性筋肉痛は、運動後12〜24時間ほどしてから現れ、24〜72時間程度で強くなることがあります。特に、普段あまり行わない運動や、筋肉が伸ばされながら力を発揮するような運動の後に起こりやすいとされています。
例えば、昨日スクワットをして今日太ももに軽い筋肉痛があるという場合。
必ずしも「完全に休まなければいけない」ということではありません。
一方で、筋肉痛が強くて、
- 動くのがつらい
- 普段どおりのフォームを保てない
- 力が入りにくい
- 階段の上り下りなど日常動作にも影響する
といった状態なら、痛みのある部位へのトレーニングは控え、回復を優先することをおすすめします。
また、筋肉痛とは異なるような鋭い痛みや関節の痛みがある場合は注意が必要です。運動中に鋭い痛みが出る場合は、負荷や回数を減らし、それでも痛みが続く場合は運動を中止しましょう。
つまり、
「筋肉痛がある＝絶対に休む」ではなく、「身体の状態をみながらトレーニングを調整する」
という考え方が大切です。
ポイント
軽い筋肉痛 → 運動内容を調整しながら行うのもOK
強い筋肉痛 → 痛みのある部位は休ませる
鋭い痛み・関節痛など → 筋肉痛とは別に考える
この違いを知っておくと、筋トレを始めたばかりの方でも無理なくトレーニングを続けやすくなります。
筋トレ初心者がやりがちな間違いについても、こちらで詳しく解説しています👇
🏃♂️筋肉痛があるときの調整法
では、身体の状態に合わせて調整するのは具体的にどのようにすれば良いのか。一例をご紹介します。
例えばこんな調整がおすすめ
- 太ももに筋肉痛 → 上半身のトレーニング
- 胸に筋肉痛 → 下半身のトレーニング
- 全身に強い筋肉痛 → 軽いウォーキングなどに変更
- 痛みが強い → トレーニングを休んで回復を優先
軽い活動は必ずしも回復を早めるとは限りませんが、強い症状がある状態で無理にトレーニングするよりも、負荷を下げたり、無理せず休むことが大切です。そして筋肉痛の症状が落ち着いてからまた再開しましょう。
「筋肉痛があるから何もしない」でも、「筋肉痛を我慢して追い込む」でもありません。
その日の身体の状態を確認しながら、負荷・種目・部位を調整することを意識してみましょう。
❤️🩹筋肉痛を早く回復させるためにできること
筋肉痛とは、筋線維が損傷した事で痛みを訴えるサインです。この時体内では、筋線維を修復するよう働いています。そのためすぐに治るというのは難しいですが、睡眠・食事・休養などの生活習慣を整えることが早期回復には大切です。
① 🛌しっかり睡眠をとる
損傷した部位の修復は、身体を休めている時に積極的に行われます。筋線維の修復にはもちろんの事、身体全体のコンディションを整える意味でも、十分な睡眠は日々確保していきましょう。
「トレーニング」だけに目を向けず、休むこともトレーニングの一部と考えることが大切です。
睡眠の質を高めるための習慣についてはこちら👇
② 🥗バランスのよい食事をとる
筋線維の修復には、三大栄養素が必要不可欠です。
肉・魚・卵・大豆製品といったタンパク質が筋肉の材料となり、ご飯やパンなどの炭水化物が身体を回復するためのエネルギー源、アボカドやオリーブオイルといった脂質が筋肉を作る材料やホルモンとなります。バランスのよい食事を摂取しましょう。
三大栄養素について詳しい記事はこちら👇
③ 🙅♂️無理にトレーニングをしない
「筋肉痛がある＝筋肉が成長しているから、もっと追い込まなければ」と考える必要はありません。
強い筋肉痛がある場合は、出来るだけ回復を優先しましょう。
また、筋肉痛を軽くするために、無理に強いストレッチやマッサージを行う必要もありません。
「早く治すこと」だけを考えるより、身体が回復する時間を確保することが大切です。
そして、筋肉痛が落ち着いてきたら、少しずつ通常のトレーニングに戻していきましょう。
こんなときは筋肉痛ではなく「ケガ」に注意
筋トレ後の痛みがすべて筋肉痛とは限りません。
一般的な筋肉痛は、運動した筋肉に重だるさや痛みが出ることが多く、時間の経過とともに少しずつ改善していきます。
一方で、次のような症状がある場合は、単なる筋肉痛と決めつけないようにしましょう。
- トレーニング中に突然、鋭い痛みが出た
- 特定の関節に強い痛みがある
- 腫れや強い圧痛がある
- 力が入りにくい、動かしにくい
- 痛みが時間とともに悪化している
- 数日経っても強い痛みが改善しない
「いつもの筋肉痛とは明らかに違う」と感じる痛みには注意が必要です。
無理にトレーニングを続けるのではなく、症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
筋トレを長く続けるためにも、「頑張ること」だけではなく「身体の異変に気づくこと」も大切なトレーニングの一部です。
🎯まとめ
筋肉痛への考え方が分かりましたでしょうか。
必ずしも筋トレを完全に休む必要はありませんが、筋肉痛が強い状態で無理にトレーニングを続けることもおすすめできません。
今回のポイントをまとめると、
- 軽い筋肉痛なら、トレーニング内容を調整する方法もある
- 強い筋肉痛がある場合は、痛みのある部位を休ませる
- 別の部位をトレーニングする方法もある
- 睡眠や食事など、回復のための時間も大切
- 鋭い痛みや関節痛など、筋肉痛とは違う症状には注意する
筋トレは「どれだけ頑張ったか」だけではなく、身体の状態に合わせて負荷を調整しながら継続することが大切です。
筋肉痛がある日も無理をせず、自分の身体と相談しながらトレーニングを続けていきましょう。参考になれば幸いです。
