筋トレ初心者がやりがちな5つの間違い|理学療法士が解説

筋トレを始めたけれど、「やり方はこれで合っているのかな？」と感じたことはありませんか？

筋トレは、正しく行えば身体づくりや健康維持に役立ちます。一方で、初心者のうちは知らないうちに効率を落としていたり、身体に負担をかけていたりすることがあります。

この記事では、理学療法士として医療現場や、パーソナルジムで運動指導をしてきた経験を基に、筋トレ初心者がやりがちな5つの間違いを解説します。

「これから筋トレを始めたい」という方はもちろん、すでに筋トレをしているけれど思うように成果が出ない方も、ぜひチェックしてみてください。

特に筋トレを始めたばかりの時期は、自分の筋力や身体の動かし方を把握できていない事もあります。無理に重量を上げると、フォームが崩れてしまい、狙った部位に十分な刺激を与えられないだけでなく、関節や筋肉に負担がかかり、怪我をする可能性があります。

初心者はどのくらいの重量から始める？

筋トレ初心者の場合は、まず10回〜15回程度を無理なく繰り返せる重量から始めるのがおすすめです。

ポイントは10〜15回行ったときに、最後の数回で少しきついと感じても、フォームを崩さずに動作を続けられる重量を選びましょう。

量よりも、まずは正しい動作を身につけることを優先しましょう。慣れてきたら、少しずつ重量や回数を増やしていくことで、無理なくトレーニングの負荷を高められます。

②フォームより回数を優先する

「決めた回数をやらなきゃ」と回数をこなすことばかりに意識が向いてしまうのも、筋トレ初心者にありがちな間違いです。

筋トレでは、ただ回数を増やすことよりも、狙った筋肉を適切に動かせているかが重要です。

疲れてくると、反動を使ったり、動作の範囲が小さくなったりして、知らないうちにフォームが崩れてしまうことがあります。

特に初心者のうちは、回数を無理に増やすよりも、一回一回の動作を丁寧に行うことを意識してみましょう。

フォームが崩れているサイン

では、フォームが崩れているかどうかは、どのように判断すればよいのでしょうか。

例えば、次のような状態になっていたら、一度重量や回数を見直してみましょう。

・反動を使って上げている。
・ゆっくり下ろすのができない。
・狙っている部位ではなく、別の場所に強い負担を感じる
・決めた回数をこなすために、動作の範囲が小さくなる

「回数をこなすこと」よりも「正しい動作を維持すること」を優先しましょう。

特に痛みがある場合に関しては、無理に続けず、運動を中止して原因を確認することが大切です。

③ 毎日筋トレをする

「早く身体を変えたいから、毎日筋トレをした方がいい」と考える人もいるかもしれません。

しかし、筋トレではトレーニングと同じくらい休養も大切です。

筋トレによって筋肉は一時的に損傷します。トレーニング後に適切な休養をとることで、筋肉は次のトレーニングに向けて回復していきます。

特に初心者の場合、毎日全身を追い込むようなトレーニングを続けると、疲労が蓄積してしまうことがあります。

「毎日やる」ことよりも、無理なく継続できる頻度でトレーニングすることを意識しましょう。

初心者は週何回くらいがおすすめ？

筋トレを始めたばかりなら、まずは週2〜3回程度を目安にすると良いです。

ただし、これはあくまで目安です。筋トレの内容や強度、年齢、体力、運動経験などによって適切な頻度は変わります。

例えば全身を鍛えるトレーニングを週2〜3回行う方法もあれば、部位を分けてトレーニングする方法もあります。

大切なのは、筋肉痛や疲労が強く残っている場合には無理をせず、身体の回復に合わせてトレーニングすることです。

最初から完璧なスケジュールを作るよりも、「これなら続けられる」と思える頻度から始めてみましょう。

④ 痛みを我慢して続ける

「筋トレは多少痛くても我慢して続けるもの」と考えていませんか？

筋肉に負荷がかかることで感じる疲労感や、運動後の筋肉痛は、必ずしも問題があることを意味するわけではありません。一方で、関節や特定の部位に鋭い痛みや強い痛みを感じる場合は、無理に続けないことが大切です。

痛みがある状態で無理にトレーニングを続けると、フォームが崩れたり、関節などの怪我に繋がる可能性があります。

痛みを我慢するのではなく、痛みが出たら一度動作を中止し、原因を確認することを意識しましょう。

「筋肉の疲労」と「痛み」はどう違う？

筋トレでは、筋肉が疲れて「きつい」と感じることがあります。これはトレーニングによって筋肉に負荷がかかっているサインの一つです。

一方で、関節に痛みがある、特定の場所だけがズキズキする、動作をするたびに痛みが強くなるといった場合は注意が必要です。

痛みにも個人差があるため、痛みが続く場合や日常生活にも影響している場合は、無理にトレーニングを続けず、医療機関などに相談しましょう。

⑤ 筋トレだけで身体が変わると思っている

筋トレを始めると、「トレーニングさえ頑張れば身体が変わる」と考えてしまいがちです。

しかし、身体づくりではトレーニングだけでなく、食事・睡眠・日常生活も重要です。

例えば、筋肉をつけたい場合には、トレーニングによる刺激だけでなく、身体をつくるための栄養や十分な休養も必要になります。

また、体重を減らしたい場合も、筋トレだけでなく普段の食事や日常的な活動量など、生活全体を見直すことが大切です。

「筋トレを頑張っているのに、なかなか変化がない」という人は、トレーニング以外の部分にも目を向けてみましょう。

筋トレと一緒に見直したい3つのこと

① 食事

身体づくりには、必要なエネルギーや栄養素を食事やサプリメントから摂る事が大切です。

② 睡眠・休養

トレーニングを続けるためにも、十分な睡眠と休養を確保しましょう。

③ 日常生活

筋トレをしている時間だけでなく、普段どれくらい身体を動かしているかも意識してみましょう。

まとめ｜筋トレは「正しく続けること」が大切

筋トレ初心者がやりがちな5つの間違いについて紹介しました。

・いきなり高重量で始める
・フォームより回数を優先する
・毎日筋トレをする
・痛みを我慢して続ける
・筋トレだけで身体が変わると思っている

筋トレは、ただ頑張ればいいというものではありません。自分の身体の状態に合わせて、正しい方法で無理なく続けることが大切です。

最初から完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ始めて、トレーニングを習慣にしていきましょう。

動けるカラダLABでは、理学療法士のPTつっきーが、筋トレや身体の悩み、食事・栄養、健康的な生活習慣について発信しています。

「もっと身体を動かしたい」「健康的に身体を変えたい」という方の参考になれば嬉しいです。