「筋トレを頑張っているのに、なかなか身体が変わらない」
「筋肉をつけるには、どんな食事をすればいい？」
「プロテインを飲めば筋トレの効果は高まる？」
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく毎日の食事も重要です。
トレーニングによって刺激を受けた身体に、必要な栄養素を補給することで筋肉はつくられます。
とはいえ、毎日の食事を完璧に管理したり、細かく栄養計算したりする必要はありません。
まずは、普段の食事で何を・どのくらい・どのタイミングで食べるかを意識することから始めてみましょう。
この記事では、筋トレの効果をより高めるために意識したい食事のポイントを解説していきます。
まずは三大栄養素の基本を知りたい方はこちら👇
👉三大栄養素とは？｜タンパク質・脂質・炭水化物の役割について
①たんぱく質をしっかり摂る
筋肉をつけるための食事で、まず意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉をはじめとする身体の組織をつくる材料になります。普段の食事では不足しないように意識して摂ることが大切です。
一般的に言われている一日に摂取するたんぱく質量は男性で60g、女性で50gと言われています。
毎食の中にたんぱく質を含む食品を1品以上取り入れることを意識すると、無理なく摂取できます。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
最近はコンビニなどでもたんぱく質を多く含む食品も増えてきていますのでぜひ探してみてください。
ただし、「たんぱく質だけ食べれば筋肉がつく」というわけではありません。
この後に紹介する炭水化物や脂質なども含めて、バランスの良い食事をすることが重要です。
②炭水化物の摂取を欠かさない
筋肉をつけたいからといって、たんぱく質ばかりを摂るのは逆効果です。炭水化物もしっかりと摂取しましょう。
炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。日々の筋トレをしっかり行うためにも炭水化物をとりましょう。
また、炭水化物はたんぱく質の分解抑制をしてくれる効果も期待できます。筋肉をつけるためにも炭水化物は必須の栄養素です。
炭水化物は、
- ご飯
- パン
- 麺類
- いも類
などに含まれています。
特に筋トレをする日は、主食を抜かずに摂ることを意識してみましょう。
「筋肉をつけたいから糖質は避ける」のではなく、たんぱく質と炭水化物を組み合わせて食べることがポイントです。
ただし、必要な量は活動量や体格、目標によって異なります。まずは極端な制限をせず、普段の食事を整えるところから始めてみましょう。
③脂質を極端に避けない
脂質は「太るから」と避けられがちですが、身体にとって必要な栄養素のひとつです。
脂質は、炭水化物と同様にエネルギー源として使われたり、ホルモン生成の材料になったりと、身体のさまざまな機能を維持するためにも必要な栄養素です。
そのため、筋肉をつけたいからといって、脂質を極端に制限する必要はありません。
脂質を含む食品には、
- 魚
- 卵
- ナッツ類
- アボカド
- オリーブオイル
などがあります。
一方で、揚げ物やスナック菓子などを頻繁に摂るのではなく、普段の食事の中で脂質の摂り方を意識することが大切です。
「脂質＝悪いもの」と考えるのではなく、たんぱく質・炭水化物・脂質の3つをバランスよく摂ることを意識しましょう。
④ビタミン・ミネラル
たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素について解説しましたが、その他には、ビタミン・ミネラルを摂ることも大切です。
ビタミン・ミネラルは三大栄養素を身体の中で有効に使うための歯車となる役割をしています。
食材としては主に、野菜や果物にビタミン・ミネラルが多く含まれています。
毎日の食事では、主食・主菜・副菜をそろえることを意識すると、自然と栄養バランスを整えやすくなります。
⑤筋トレ後の食事を意識する
筋トレをした後の栄養補給は筋合成を促進してくれます。
その際の食事でも、たんぱく質だけでなく炭水化物も組み合わせましょう。脂質もある程度は必要ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーしやすいため、低脂質な食事を意識するのがおすすめです。
例えば、
ご飯＋鶏肉＋野菜
おにぎり＋卵＋ヨーグルト
といった形で栄養素をバランスよく摂取しましょう。
仕事などで筋トレ後すぐに食事をとるのが難しい場合は、プロテインなどを活用する方法もあります。
ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品です。
「プロテインを飲めば食事は適当でもいい」というわけではなく、基本は食事で整えることを優先しましょう。
🎯まとめ
筋トレの効果を高めて筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく毎日の食事を整えることも大切です。
今回紹介したポイントは、
- たんぱく質をしっかり摂る
- 炭水化物の摂取を欠かさない
- 脂質を極端に避けない
- ビタミン・ミネラル
- 筋トレ後の食事を意識する
の5つです。
「筋肉をつけたいから、たんぱく質だけ増やせばいい」というわけではありません。
たんぱく質・炭水化物・脂質の3大栄養素を基本に、野菜や果物なども組み合わせて、バランスの良い食事を続けることが身体づくりにつながります。
最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは、毎食たんぱく質を取り入れる、主食をしっかり摂るなど、できることから1つずつ始めてみましょう。
筋トレと食事を無理なく継続して、動ける身体をつくっていきましょう！
