「筋トレを始めたけど、何を食べればいいのかわからない」
「タンパク質は大事って聞くけど、炭水化物や脂質はどうすればいい？」
「そもそも三大栄養素って何？」
筋トレや身体づくりを始めると、食事について気になることが増えてきますよね。
身体をつくるためには運動だけでなく、毎日の食事から必要な栄養素を摂ることも大切です。
その中でも基本となるのが、タンパク質・脂質・炭水化物の「三大栄養素」です。
それぞれには異なる役割があり、どれか一つだけを摂ればいいというものではありません。
この記事では、三大栄養素それぞれの役割や、
知っておきたいポイントを解説します。
「何を食べればいいかわからない」という方は、まず三大栄養素の基本から知っていきましょう。
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🧑🍳三大栄養素とは？
私たちの身体は、食事から摂るさまざまな栄養素によってつくられています。
その中でも、身体を動かすためのエネルギーになったり、身体の組織をつくったりするうえで重要なのが、タンパク質・脂質・炭水化物です。
この3つをまとめて「三大栄養素」と呼びます。
近年世間では「タンパク質が大事！」とよく耳にします。
もちろんタンパク質は身体づくりに重要ですが、炭水化物や脂質も身体にとって必要な栄養素です。
大切なのは、どれか一つだけを極端に増やしたり減らしたりするのではなく、それぞれの役割を知ったうえで、バランスよく摂ることです。
🍖タンパク質の役割
タンパク質というと、「筋肉をつくる栄養素」というイメージが強いかもしれません。
もちろん筋肉の材料として重要ですが、タンパク質の役割はそれだけではありません。
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・内臓など、身体を構成するさまざまな組織の材料になります。
また、身体の機能を維持するために必要な酵素やホルモン、免疫に関わる物質などの材料にもなります。
そのため、タンパク質は筋トレをしている人だけでなく、健康的な身体を維持したいすべての人にとって大切な栄養素です。
摂取量としては、基本的に体重×1gのたんぱく質を摂取しましょう。筋トレや運動習慣のある方は体重×1.5〜2gを摂取するのが理想的です。
タンパク質を多く含む食品
タンパク質を多く含む食品はこんなものがあります。
ただし、特定の食品だけに偏るのではなく肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせながら摂ることを意識してみましょう。
「筋肉をつけるため」だけではなく、「身体をつくり、健康を維持するため」という視点でタンパク質をとってみましょう。
🥑脂質の役割
「脂質＝太る」というイメージから、脂質をできるだけ避けている方もいるかもしれません。
しかし、脂質は私たちの身体にとって欠かすことのできない栄養素です。
脂質は、身体を動かすためのエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンなどをつくる材料としても利用されます。
また、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kの吸収を助ける働きもあります。
さらに脂質が不足すると、便の通りが悪くなり便秘につながる事もあります。
そのため、健康のために「脂質をできるだけ摂らない」のではなく、適量を摂ることが大切です。
脂質は、魚、ナッツ類、アボカド、植物油など、さまざまな食品に含まれています。
もちろん摂りすぎればエネルギーの過剰につながるため、量には注意が必要です。摂取量は、総摂取カロリーの20〜30%が適量といわれています。
「脂質は悪いもの」と決めつけず、身体に必要な栄養素の一つとして取り入れましょう。
🍚炭水化物の役割
近年、低糖質という言葉が浸透してきています。
そこから、「炭水化物＝太る」というイメージが根付き、ご飯やパン、麺類などを減らしている方もいるかもしれません。
しかし、炭水化物は私たちの身体を動かすために重要なエネルギー源です。
特に、脳や筋肉が活動するためのエネルギーとして利用されるため、普段の生活を送るうえでも欠かせない栄養素です。
炭水化物は、主にご飯・パン・麺類・芋類・果物などに含まれています。
そもそも体重の増減には、炭水化物だけではなく食事全体のエネルギー量や活動量など、さまざまな要素が関係します。
炭水化物は総摂取カロリーの50%は必要と言われています。そのため、炭水化物を極端に減らす事は出来るだけ避け、自分の活動量や食事全体のバランスを考えながら摂ることが大切です。
☝️普段の食事で三大栄養素を取り入れるポイント
三大栄養素を意識するといっても、毎食カロリーや栄養素の量を細かく計算する必要はありません。
まずは、普段の食事に「主食・主菜」をそろえることから始めてみましょう。
例えば、
- 主食：ご飯・パン・麺など → 炭水化物
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など → タンパク質・脂質
- 副菜：野菜・きのこ・海藻など → ビタミン・ミネラル・食物繊維
というように、いろいろな食品を組み合わせることで、自然と栄養のバランスを整えやすくなります。
さらに、魚やナッツ、植物油などから脂質を摂ったり、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせてタンパク質を摂ったりすることも意識してみましょう。
「何を食べないか」だけではなく、「何を組み合わせて食べるか」という視点を持つことが、毎日の食事を考えるうえで大切です。
まずは難しく考えず、主食・主菜・副菜を意識して、いろいろな食品を食べることから始めてみましょう。
🎯まとめ
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物には、それぞれ異なる役割があります。
- タンパク質：筋肉や皮膚など、身体をつくる材料
- 脂質：エネルギー源や細胞などの材料
- 炭水化物：身体や脳を動かすためのエネルギー源
どれか一つだけを増やしたり、極端に減らしたりするのではなく、それぞれの役割を知って、バランスよく摂ることが大切です。
また、栄養バランスを考えるときは、難しい計算をする必要はありません。
まずは、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせることから始めてみましょう。
毎日の食事を少しずつ見直すことが、健康的な身体づくりにつながります。
