「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない」
そんな悩みを持っている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。
始めるにあたり、いきなり難しい種目や高重量のトレーニングをする必要はありません。
まずは、自分の体重を使ってできる基本的な種目から始めることがおすすめです。
この記事では、筋トレ初心者が自宅で取り組みやすい基本3種目と、無理なく続けるためのポイントを解説します。
筋トレ初心者はまず何から始める？
筋トレを始めるなら、まずは大きな筋肉を使う基本的な動きから取り入れてみましょう。
初心者のうちは、たくさんの種目を覚える必要はありません。自宅でできる基本的な種目をいくつか覚えて、正しいフォームで繰り返すことから始めてみましょう。
特におすすめなのが、下半身・上半身・体幹をそれぞれ使う3つの種目です。
今回は、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
の3種目を紹介します。
どれも特別な器具を使わずに取り組めるため、どなたでも始めやすい種目です。
ただし、回数をこなすことだけを目標にするのではなく、自分の体力に合わせて無理なく行うことを意識しましょう。
🏠自宅筋トレがおすすめな理由
「ジムに通うのは少しハードルが高い」と感じる方もいるかもしれません。
そんな方には、まず自宅でできる筋トレから始めるのがおすすめです。
自宅筋トレのメリットは、特別な器具がなくても取り組めることです。スクワットや腕立て伏せ、プランクなどは、自分の体重を負荷として使うため、すぐに始めることができます。
また、ジムへ移動する時間が必要ないため、自分の生活に取り入れやすいというメリットもあります。
筋トレは、短期間だけ頑張るよりも、無理なく継続することが大切です。
それでは、おすすめの3種目を解説していきます。
① スクワット
スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛えられる基本種目です。
立つ・座るといった日常生活でも使う動きに近く、初心者にもおすすめです。
最初から深くしゃがむ必要はありません。まずはフォームを崩さずに動ける範囲から始めてみましょう。
スクワットのポイントは、
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 背中を丸めすぎない
ことです。
まずは10回程度×2〜3セットを目安に、無理のない範囲で行ってみましょう。
スクワットのフォームや注意点については、こちらの記事で詳しく解説しています。
スクワットの正しいやり方｜筋トレ初心者が知っておきたいフォームと注意点
② 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸・肩・腕を中心に鍛えられる上半身の基本種目です。特別な器具を使わず、自宅でも取り組めるのが大きなメリットです。
きつい場合は、壁や机に手をついて行う方法から始めてもOKです。まずは正しいフォームを意識しながら、自分に合った強度で行いましょう。
腕立て伏せのポイント
・手は肩幅より少し広めに置く
・頭から足までをなるべく一直線にする
・肘を曲げながら、ゆっくり身体を下ろす
・腰が反ったり、お尻が上がったりしないようにする
・無理に回数を増やさない
「何回できるか」よりも「正しいフォームでできるか」を優先することが大切です。
最初は5〜10回程度から、自分が無理なくできる回数で始めてみましょう。
③ プランク
プランクは、お腹や背中など体幹を鍛えられる基本種目です。身体を一直線にキープすることで、体幹を安定させる力を養うことができます。
大きく身体を動かす必要がないため、初心者でも取り入れやすい種目です。
プランクのポイント
- 肘を肩の真下につく
- 頭からかかとまでを一直線にする
- お腹に力を入れて、腰が反らないようにする
- お尻が上がりすぎないようにする
- 呼吸を止めずに行う
最初は20〜30秒程度×2〜3セットを目安に、フォームを維持できる範囲で行ってみましょう。
「長く耐えること」よりも「正しい姿勢をキープすること」を優先するのがポイントです。
🏃♂️初心者向けの筋トレメニュー
紹介した「スクワット・腕立て伏せ・プランク」の3種目を組み合わせれば、自宅でも全身をバランスよく鍛えることができます。
まずは、以下のようなシンプルなメニューから始めてみましょう。
筋トレ初心者向けメニュー
- スクワット：10回 × 2セット
- 腕立て伏せ：5〜10回 × 2セット
- プランク：20〜30秒 × 2セット
ただし、あくまで一例ですので、ご自身の体力に合わせて回数・秒数を調整してみてください。
🗓️週何回やればいい？
まず週2〜3回程度を目安にしてみましょう。
ただし、毎週必ず3回できなくても問題ありません。大切なのは、無理なく続けられるペースで習慣にすることです。
筋トレの頻度や休息について詳しく知りたい方は、こちらの記事で解説しています。
🎯まとめ
筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいかわからないという方は、まずは自宅でできる基本的な3種目から始めてみましょう。
- スクワット：下半身を鍛える
- 腕立て伏せ：胸・肩・腕を鍛える
- プランク：体幹を鍛える
最初から完璧にこなす必要はありません。回数や強度を調整しながら、自分に合った方法で少しずつ続けることが大切です。
筋トレは、続けていくことで少しずつ身体の変化を感じられるようになります。
まずは今日、3種目のうちできそうなものを1つだけやってみるところから始めてみましょう。
「筋トレを始める」よりも、「筋トレを続けられる身体づくり」を目指していきましょう！
