「寝ても疲れが取れない」
「夜なかなか眠れない」
「朝スッキリ起きられない」
そんな悩みはありませんか？
睡眠は、身体や心を休めるために欠かせない生活習慣の一つです。
運動や食事に気をつけていても、睡眠が十分にとれていなければ、日中の疲労感や生活リズムにも影響することがあります。
一方で、睡眠のために特別なことを始めようとしても、何から取り組めばいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、睡眠の質を高めるために日常生活で意識したい5つの習慣を解説します。
「最近、睡眠がちょっと気になる」という方は、できそうなものから一つずつ取り入れてみてください。
① ⏰毎日なるべく同じ時間に起きる
一つ目は、起きる時間をなるべく一定にすることを意識してみましょう。
休日になると「平日の疲れを取りたい」と、いつもより何時間も遅くまで寝てしまうことがありますよね。
しかし、起きる時間が日によって大きく変わると、生活リズムが乱れるきっかけになります。
まずは、「何時に寝るか」だけではなく「何時に起きるか」にも注目してみましょう。
例えば、
- 平日と休日で起きる時間を大きく変えない
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 起床後に日光を浴びる
- 朝食をとる
といった習慣を意識してみるのもおすすめです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝に光を浴びることは体内時計を整え、睡眠・覚醒リズムを整えることにつながるとされています。
「毎日完璧に同じ時間！」と考えすぎる必要はありません。
まずは、普段の起床時間を大きくずらさないことから始めてみましょう。
② ☀️朝に光を浴びる
二つ目は、朝に光を浴びることです。
朝に光を浴びることで体内時計が調整され、睡眠・覚醒のリズムを整えることにつながります。特に、起床後にカーテンを開けて自然の光を取り入れる習慣がおすすめです。
例えば、
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや屋外に出て朝の光を浴びる
- 朝食をとりながら明るい場所で過ごす
といった方法があります。
「朝から外に出るのはちょっと面倒……」という方は、まず起きたらカーテンを開けるところから始めてみましょう。
また、日中に光を浴びることも、夜間の睡眠を整えるうえで大切とされています。
朝の光を味方につけて、「朝に目覚めて、夜に眠る」というリズムを整えていきましょう。
③ 🏃♂️日中に身体を動かす
三つ目は日中に身体を動かす習慣です。
適度な運動習慣は良質な睡眠の確保に役立つとされています。日中に身体をしっかり動かすことで、寝つきや睡眠の質の改善につながることが分かっています。
ただし、「睡眠のために毎日ハードな運動をしなければいけない」というわけではありません。
例えば、
- いつもより少し多く歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 仕事の合間に軽い体操をしてみる
- 休日に散歩をする
- 軽い筋トレを取り入れる
など、無理なく続けられるものがおすすめです。
また、運動する時間がないからといって、まとまった運動を諦める必要もありません。日常生活の中で少しずつ身体を動かすことから始めてみましょう。
一方で、寝る直前の激しい運動は、かえって寝つきを妨げる可能性がありますので、できれば日中〜夕方頃を中心に行い、無理のない強度から始めてみましょう。
「運動＝特別なトレーニング」ではありません。
まずは、普段より少し多く歩くことから始めてみるのも立派な睡眠習慣です。
日中の運動習慣について、もう少し詳しく知りたい方はこちら👇
④ 📱寝る前のスマートフォンの使い方
寝る前は、スマートフォンやタブレットの使い方に気をつけましょう。
スマートフォンでのゲームや、SNSの閲覧といった能動的にスマートフォンを操作をする行為は、脳を覚醒させるきっかけになりやすく、睡眠を妨げる要因になるので、できるだけ控えましょう。
一方で、リラックスできる画像や動画を視聴することは、睡眠を促進する効果があります。
「スマホを完全にやめる」のではなく、使い方を工夫することが睡眠の質につながります。
⑤ 🧘♂️寝る前にリラックスする時間をつくる
寝る前に、心身をリラックスさせる時間をつくることも大切です。
仕事や家事、スマートフォンなどで寝る直前まで活動していると、なかなか気持ちを切り替えられないことがあります。
そこで、寝る前に「眠るための準備時間」をつくるのもおすすめです。
例えば、
- ぬるめのお風呂に入る
- 軽くストレッチをする
- 好きな音楽を聴く
- 照明を少し暗くする
- 深呼吸をしながらゆっくり過ごす
- 読書など、落ち着いてできることをする
など、自分がリラックスできる方法を取り入れてみてください。
また、「早く寝なければ」と考えすぎることも、かえって眠れない原因になることがあります。
眠くないのに無理に眠ろうとするのではなく、眠気が出てきたら寝床に入るということも大切です。
毎晩完璧に同じルーティンをこなす必要はありません。
まずは、寝る前の30分だけでも「ゆっくり過ごす時間」をつくるところから始めてみましょう。
睡眠は「寝る瞬間」だけでなく、寝る前の過ごし方から整えていくことがポイントです。
🏥睡眠の悩みが続くときは医療機関へ
5つの習慣を紹介しましたが、睡眠の悩みが必ずしも生活習慣が原因とは限りません。
生活習慣を見直しても眠れない状態が続く場合や、日中の強い眠気によって仕事や日常生活に支障が出ている場合には、医療機関へ相談してください。
特に、
- 眠れない状態が長く続いている
- 日中に強い眠気があり、生活に支障がある
- 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると指摘された
- 朝起きても強い疲労感が続く
- 睡眠の問題によって気分や仕事、日常生活に影響が出ている
といった場合は、一度医師に相談することをおすすめします。
睡眠の問題には、生活習慣だけではなく、さまざまな病気や身体・こころの状態が関係している場合があります。
「そのうち良くなるだろう」と我慢し続けるのではなく、気になる症状が続くときは専門家に相談することも、睡眠を整えるための大切な選択肢です。
🎯まとめ
睡眠の質を高めるためには、特別なことを始めるよりも、毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。
運動だけでなく、毎日の食事も身体づくりには欠かせません。
三大栄養素の基本について知りたい方はこちら👇
今回紹介した5つの習慣を振り返ってみましょう。
- 毎日なるべく同じ時間に起きる
- 朝に光を浴びる
- 日中に身体を動かす
- 寝る前のスマートフォンの使い方
- 寝る前にリラックスする時間をつくる
すべてを一度に実践する必要はありません。
まずは「朝起きたらカーテンを開ける」「寝る前はゲームをやめてみる」など、自分が続けやすいことから一つずつ始めてみましょう。
睡眠は、運動や食事と同じように、毎日の身体づくりを支える大切な生活習慣です。
無理なく続けられる習慣を少しずつ積み重ねて、質の良い睡眠につなげていきましょう。
